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睡眠の質を上げる6つの方法!グッスリ・スッキリを手に入れよう!

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眠れない・起きれないで悩んでいる人は多いと思います。
これらで悩んでいるあなたは、寝る方法、起きる方法を調べていませんか?

もちろん、眠る方法や起きる方法も大切ですが、最も重要なのが睡眠の質です。
睡眠の質が落ちると、スッキリと起きることができませんし、夜眠れなくなるという悪循環になってしまいます。

睡眠の質を上げる方法を紹介していきます。

睡眠の質を上げる方法

睡眠は体と脳を休めるためにとても大切です。
しかし、睡眠の質が落ちてしまうと体と脳が休めない、もしくはどちらか片方が休めないという状態になってしまいます。
こうなると、体内時計が乱れたり、自律神経が乱れる原因になります。

睡眠の質を上げて、体と脳を十分に休め、眠れない起きれないの悩みを解決しましょう。

夕食の時間を調整して睡眠の質を上げる

寝る前に食事をすると、体は消化活動を始めるので、眠れなくなったり、寝ても体が休めない状態が続いたりしてしまいます。
睡眠までに消化活動を終わらせるように、食事は寝る3時間前までに済ませるようにして、睡眠の質を上げましょう。

ぬるめの入浴で睡眠の質を上げる

夜寝る前に38度くらいのぬるめのお湯で入浴することで深い眠りにつくことができ、睡眠の質を上げることができます。
じっくりと体を温めることで、体のコリをほぐしリラックスすることができます。
ただし、のぼせてしまっては意味がないので10分~30分くらいにしておきましょう。

朝は逆に40度くらいの熱めのお湯でシャワーを浴びることで交感神経を刺激してスッキリすることができますよ。

温かい飲み物を飲んで睡眠の質を上げる

寝る前に温かい飲み物を飲むことで体を温め、睡眠の質を上げることができます。
ホットミルクやホットティー(カフェインを含まないもの)はリラックス効果もあるのでおすすめです。
またお茶に含まれるテアニンはリラックス効果や、睡眠中に起きてしまう中途覚醒を防ぐ効果もあります。

できればカモミールティーが心身のリラックス効果が高く、昔から不眠対策で飲まれてきたお茶なのでおすすめですが、なければノンカフェインのお茶でも十分です。

リラックスミュージックを聴いて睡眠の質を上げる

波の音や川のせせらぎなどはリラックス効果があり副交感神経優位にして体と脳を休めてくれます。
ヒーリングミュージックというもので、YouTubeなどで検索すれば色々と出てきますので、自分の気に入ったものを流しながら寝てみましょう。

朝に太陽を浴びて睡眠の質を上げる

朝に太陽の光を浴びることで、セロトニンという脳内物質が分泌されます。
セロトニンは目覚めをよくし、夜になると眠気を誘発するメラトニンへと変化します。
メラトニンは睡眠の質を上げてくれるので、朝に太陽を浴びてセロトニンを分泌させることが大切です。

日当たりが悪かったりと太陽を浴びれない環境の人には光目覚まし時計がおすすめです。

睡眠サプリを飲んで睡眠の質を上げる

睡眠サプリはセロトニンの分泌を助けたり、リラックス効果のある成分を含んでいたりと、睡眠の質をサポートしてくれます。
私も睡眠サプリを飲んでいますが、睡眠薬と違って副作用や依存性もないので安心ですよ。

睡眠サプリの選び方はこちらを参考にしてください。
睡眠サプリの選び方とは?3つのポイントと有効成分

睡眠の質を下げてしまうこと

睡眠の質を上げる方法を紹介しましたが、次は睡眠の質を下げてしまうことを紹介します。
これらのことを避けて、睡眠の質を下げないようにした上で、先ほど紹介した睡眠の質を上げる方法を試してみましょう。

熱いお風呂に入ると睡眠の質が下がる

熱めのお湯に入ると、体を覚醒させる交感神経が優位になってしまうので、寝れなくなったり、睡眠の質が悪くなってしまったりしてしまいます。
高温のお湯は体の負担も増大するため、夜は38度くらいのぬるめのお湯につかるようにしましょう。

お酒やコーヒーなどを飲むと睡眠の質が下がる

お酒を寝付きを良くすると思われがちですが、睡眠には悪影響です。
これは体内でアルコールを分解するときに発生するアセトアルデヒドが睡眠を妨害するためで、眠りが浅くなってしまいます。
またコーヒーなどのカフェインが入ったものを飲むと眠れなくなってしまいます。夜にコーヒーを飲むのは避けましょう。

お酒やカフェインは眠れなくなったり眠りが浅くなったりしてしまうため睡眠の質が悪くなってしまいます。
夜に飲むのは避けましょう。

不規則な生活は睡眠の質を下げる

寝る時間が夜中になったり、起きる時間がお昼だったりと、不規則な生活をしていると体内時計が狂ってしまい睡眠の質を下げる原因となります。
休みの日だからといって昼まで寝ているのは厳禁です。毎日7時間睡眠を心がけるようにしましょう。できれば12時前には布団に入るのがベストです。

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